Blood Sugar Level को बढ़ाए बिना आलू कैसे खाएं?
मधुमेह से पीड़ित अधिकांश लोगों के लिए आलू को पूरी तरह से खत्म करना ज़रूरी नहीं है, बशर्ते वे संतुलित आहार का हिस्सा हों और मात्रा और तैयारी के तरीकों पर ध्यान देते हुए संयम से सेवन किया जाए।
रक्त शर्करा (Blood Sugar) नियंत्रण के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है और चूंकि आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, इसलिए मेरे सभी मरीज़ मुझसे पूछते हैं कि क्या उन्हें इस कंद को हमेशा के लिए खाना भूल जाना चाहिए। मधुमेह से पीड़ित अधिकांश लोगों के लिए आलू को पूरी तरह से खत्म करना ज़रूरी नहीं है, बशर्ते वे संतुलित आहार का हिस्सा हों और मात्रा और तैयारी के तरीकों पर ध्यान देते हुए संयम से सेवन किया जाए।
आलू से कैलोरी को कैसे संतुलित करें
आलू में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट के दैनिक भत्ते में शामिल किया जाना चाहिए। यदि यह मात्रा अधिक है, तो आपको अन्य कार्बोहाइड्रेट को कम करना होगा या बदलना होगा। उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के आलू (लगभग 150 ग्राम) में लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। आलू की कैलोरी सामग्री उनके प्रकार और तैयारी विधि के आधार पर भिन्न होती है। एक मध्यम आकार के पके हुए आलू में लगभग 110 कैलोरी होती है, जबकि दूध और मक्खन से बने मैश किए हुए आलू के आधे कप में लगभग 150 कैलोरी हो सकती है।
अपनी मात्रा पर ध्यान दें। आलू के लिए एक सामान्य सेवारत आकार लगभग आधा कप मसले हुए आलू या एक छोटा (तीन औंस) बेक्ड आलू होता है, जिसमें लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
तैयारी का तरीका क्यों महत्वपूर्ण है
आलू को छिलके सहित पकाने या उबालने से पोषक तत्व और फाइबर बरकरार रहते हैं। मक्खन, क्रीम और उच्च कैलोरी वाले टॉपिंग का कम से कम इस्तेमाल करना ज़रूरी है; इसके बजाय, जड़ी-बूटियों, मसालों या थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल से स्वाद बढ़ाएँ। आलू को स्टार्च रहित सब्ज़ियों और लीन प्रोटीन के स्रोत के साथ मिलाने से पाचन धीमा होता है और रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है। उदाहरण के लिए, सलाद और ग्रिल्ड चिकन के साथ परोसा गया एक छोटा बेक्ड आलू एक संतुलित और संतोषजनक भोजन बनाता है।
तीन भोजन में आलू से कैलोरी को कैसे संतुलित करें
नाश्ता: नाश्ते के लिए आलू की एक सामान्य सेवारत मात्रा लगभग आधा कप कटे हुए उबले आलू हो सकती है, जिसमें लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 70 कैलोरी होती है। आलू को पालक या शिमला मिर्च जैसी उच्च फाइबर वाली सब्जियों और उबले अंडे या कम वसा वाले पनीर जैसे लीन प्रोटीन के स्रोत के साथ खाएं।
दोपहर का भोजन: एक छोटा बेक्ड आलू (लगभग 3 औंस) एक अच्छा विकल्प है। इस सर्विंग साइज़ में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 110 कैलोरी होती हैं। इसे बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों (जैसे लेट्यूस, खीरे और टमाटर) और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या टोफू जैसे लीन प्रोटीन स्रोत से बने सलाद के साथ परोसें। थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा, जैसे कि एक चम्मच जैतून का तेल, मिलाने से भोजन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
रात का खाना: कम से कम मक्खन और स्किम दूध के साथ बने मैश किए हुए आलू का आधा कप शामिल किया जा सकता है। इस हिस्से में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 80-100 कैलोरी होती हैं। इसे भाप में पकाई गई गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियों (जैसे ब्रोकोली या हरी बीन्स) और मछली या लीन बीफ़ जैसे लीन प्रोटीन स्रोत के साथ पूरक करें। अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी टॉपिंग के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
क्या आलू की कोई सुरक्षित किस्म है?
लाल आलू में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह मापता है कि आपका रक्त शर्करा कितनी तेज़ी से बढ़ता है) अपेक्षाकृत कम होता है। मीठे आलू को अक्सर उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए शामिल किया जाता है और उनमें फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। नए आलू पूरी तरह से पकने से पहले काटे जाते हैं और परिपक्व आलू की तुलना में उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
चीनी रहित आलू का अधिक सेवन न करें
"शुगर-फ्री आलू" एक भ्रामक शब्द है क्योंकि सभी आलू में स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर में शुगर में बदल जाते हैं। इस शब्द का मतलब है कि आलू पर इस तरह से रसायन छिड़का जाता है कि उनमें मौजूद स्टार्च शुगर में न बदल जाए। इसलिए वे मीठे नहीं लगते लेकिन उनमें स्टार्च होता है।
